Videnskaben bag Ren Rutine

Gennemgang af, hvordan A-, D-, C-, E-, B6- og B12-vitamin, folat, zink, jern, kobber og selen indgår i immunforsvaret. Stofferne arbejder sammen på hvert trin af immunresponset — fra hud og slimhinder som barriere til immuncellernes egen funktion. Gennemgangen beskriver, at et lavt indtag over tid kan svække immunforsvaret, og at det kan rettes op igen, når niveauerne bringes på plads.

Fire ugers tilskud med multivitamin og mineraler hos 58 raske voksne gav lavere score på nedtrykthed end placebo, højere niveauer af B-vitaminer i blodet og et markant fald i homocystein. Studiet fandt derimod ingen effekt på kognitive tests eller på stressreaktion under krævende opgaver.

Gennemgang af, hvordan vitaminer og mineraler indgår i kroppens energiomsætning. B-vitaminerne er nødvendige for, at cellerne kan frigive energi fra maden. Gennemgangen beskriver, at mindre mangler ikke er ualmindelige selv i vestlige lande, og at de kan give træthed og lavt energiniveau, når anden sygdom er udelukket.

Analyse af kostdata fra den store amerikanske befolkningsundersøgelse NHANES, der så på, hvor mange der får nok af de enkelte vitaminer og mineraler gennem kosten alene. Brug af kosttilskud var forbundet med, at flere nåede op på det anbefalede indtag, og sammenhængen var tydeligst i de ældre aldersgrupper.

Meta-analyse af 40 forsøg med i alt 135.267 deltagere, der undersøgte tilskud af marine omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) og risikoen for hjertekarsygdom. Tilskud var forbundet med lavere risiko for hjerteinfarkt, for hændelser med koronar hjertesygdom og for at dø af den. Effekten steg med dosis. For hjertekarsygdom set under ét var reduktionen derimod ikke sikker.

Systematisk gennemgang af den tilgængelige evidens om fisk og marine omega-3-fedtsyrer. Forfatterne konkluderede, at et gennemsnitligt indtag på omkring 250 mg EPA + DHA dagligt var forbundet med en markant lavere risiko for dødelig koronar hjertesygdom sammenlignet med meget lave indtag, mens højere indtag gav begrænset yderligere gevinst for netop dette udfald. Denne publikation har haft stor betydning for anbefalingerne om et dagligt indtag af marine omega-3-fedtsyrer.

Gennemgang af den videnskabelige litteratur om DHA’s betydning for hjernen. DHA findes i særlig høj koncentration i hjernen og nethinden, hvor fedtsyren er en central bestanddel af cellernes membraner og indgår i nervecellernes normale funktion og signaloverførsel. Gennemgangen beskriver, at et utilstrækkeligt indtag under fosterudviklingen kan påvirke nervesystemets udvikling.

Meta-analyse af randomiserede kontrollerede studier viste, at tilskud med omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA) reducerede flere blodmarkører for træningsinduceret muskelskade, herunder kreatinkinase (CK), laktatdehydrogenase (LDH) og myoglobin. Resultaterne peger på, at omega-3 kan understøtte restitution efter hård fysisk aktivitet.

Dobbeltblindt overkrydsningsforsøg, der sammenlignede magnesiumbisglycinat med magnesiumoxid hos 12 personer med nedsat optagelse i tarmen. For gruppen som helhed var optagelsen den samme, men hos de fire deltagere med den dårligste optagelse blev der optaget omkring dobbelt så meget magnesium fra bisglycinat som fra oxid (23,5 % mod 11,8 %). Bisglycinat blev desuden tålt bedre af samtlige deltagere, og magnesiumindholdet i blodet toppede tidligere.

Gennemgang af, hvordan magnesium optages i tarmen, og hvad der påvirker optagelsen. Organiske former, hvor magnesium er bundet til en aminosyre som i bisglycinat, viste i flere studier en lidt højere optagelse end uorganiske salte som oxid. Forfatterne understreger samtidig, at dosis og kroppens eget magnesiumniveau betyder mere for, hvor meget der optages, end selve formen gør.

Systematisk gennemgang af fire studier af magnesiumtilskud hos fysisk aktive. Tilskud var forbundet med mindre muskelømhed 24, 36 og 48 timer efter træning, en bedre oplevet restitution og en beskyttende effekt på markører for muskelskade. Forfatterne anbefaler, at fysisk aktive får 10-20 % mere magnesium end det almindelige referenceindtag.

Randomiseret, dobbeltblindt overkrydsningsforsøg med 300 mg magnesium dagligt, hvor deltagerne blev testet i bænkpres dagen efter hårdt udholdenhedsarbejde. En uges tilskud gav 17,7 % flere gentagelser på førstedagen og fastholdt præstationen på restitutionsdagen, mens fire ugers tilskud ikke gav samme effekt. Studiet er lille, så resultatet er en indikation frem for et endeligt svar.

EFSA gennemgik den samlede videnskabelige evidens og konkluderede, at et dagligt indtag på 3 g kreatin forbedrer den fysiske præstation ved gentagne serier af kortvarigt, højintensivt arbejde. Vurderingen danner grundlag for den officielle EU-godkendte sundhedsanprisning.

International Society of Sports Nutrition konkluderer, at kreatinmonohydrat er det mest effektive og bedst dokumenterede ergogene kosttilskud til at forbedre højintensiv præstation og øge muskelmasse i forbindelse med styrketræning. Positionen konkluderer desuden, at kreatin er sikkert for raske personer ved både kort- og langtidsbrug.

Meta-analysen viste, at kreatintilskud kombineret med styrketræning resulterede i større forbedringer i både muskelstyrke og fedtfri muskelmasse end styrketræning alene.

Systematisk gennemgang af seks randomiserede kontrollerede studier viste, at kreatintilskud kan forbedre korttidshukommelse og ræsonneringsevne, mens evidensen for opmærksomhed, eksekutive funktioner og reaktionstid fortsat er begrænset.